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| 專欄文章：壓力因應 長庚精神科醫師／吳雅雯 |
想像一只常見的壓力鍋靜靜地置放在爐上。不管是菲姐代言的義大利悶燒鍋、鍋寶還是賣場的X福牌，其功用都是要讓食物在高溫高壓下快速烹調完成。設計原理大同小異，產品品質包括介質的導熱速度、鍋蓋的密合度等卻各有所異，當然也影響著料理時間與菜色火候。 我們要成就為一個功能良好、且健康的個體，亦是如同一只能應付各種不同火力的鍋子一般，視任務需要在有限時間內，去完成一道道燉肉、粥品、甜湯。並希冀在適當的調節下，不致令自己burn-out，讓焦味破壞了成品，或者因為焦黑的污垢需要花許多時間去刷洗，延誤了下一道菜的出菜，甚至無法再度使用。 在思考個體的壓力因應能力之前，需要先了解壓力的來源。 一般能夠被清楚辨認的是重大的事件及生活中的變動，例如天然災害、親人過世、生病、結婚、退休等。這些事情因為要花費力氣去處理適應，「新變動」發生的頻率，會決定我們承受的壓力。 較容易被忽略的是一些生活中的瑣事，包括減肥、錢不夠用、沒有約會、戀愛關係緊張、工作人際衝突甚至睡眠不足等；許多繁雜的小事情也會給我們壓力。這些小壓力的長期累積，也有可能嚴重影響我們的健康。 另一個評估壓力的角度是壓力狀態，也就是就是面對壓力時的反應。當個體面對環境的要求時，有時候問題是發生在這只鍋子適不適合在此時此地燒這道菜。 要求與資源彷彿放在一個秤的兩邊，我們可以先評估這個要求跟自己有沒有關係，接著評估自己有沒有足夠的資源來應付這樣的要求--資源包括一個人的體力能力時間以及外界支持。從要求與資源的差別的角度來看，當其中差距越大時，我們的壓力感就越大。 壓力對人的生理、心理都具有深遠影響。常見相關的生理反應包括心跳加快、呼吸急促、腸胃問題、肌肉緊張、頻尿等。壓力反應就像是遍及全身的火災警報器響起，體內大量的激素與神經化學物質（如腎上腺素和正腎上腺素）啟動打或逃的反應，讓個體準備好應付可能威脅生命的狀況。 雖然身體的壓力反應在短期生存上非常重要，但往往得付上長期的代價。例如高濃度的皮質醇（corticosteroid）會引起腦部海馬迴的損傷，伴隨記憶力受損，尤其是學習新資訊的能力。壓力也會損害免疫系統，增加受感染的機會，在心血管方面也會提高罹患心臟病的風險。 目前研究指出，壓力對心理的影響是透過神經系統作用而產生。常見的心理反應包括緊張、生氣、害怕、傷心、注意力不集中或記憶力減退。慢性皮質醇濃度升高可能會影響心情，引起憂鬱及疲勞的感覺。 與壓力相關的精神疾病，除了急性壓力疾患（acute stress disorder）與創傷後壓力疾患（posttraumatic stress disorder）以外，還包括憂鬱症、身心症、邊緣型人格違常疾患、適應障礙疾患、酒精或藥物濫用與其他焦慮症。此外，壓力體質模式（stress-diathesis model）亦可以說明在壓力情形下，較容易引起精神分裂症發病。 在了解與評估個人壓力來源與狀態之後，可以從生物、心理、社會三個層次去思考因應壓力的原則，這與抵抗感染的原理是類似的。舉例來說，要抗SARS，與當時個人的體質的易感性、體力與免疫系統狀況，調適壓力的心理能力，現實環境中病毒的傳播源存在與否，以及社會資源的支持等皆息息相關。 當我們說一個人『抗壓性』好不好，亦需考慮其是否天生遺傳體質是具有高焦慮傾向（比如甲狀腺機能亢進患者），甚至原本即有精神疾病的；心理調適功能可能受到智能與性格的影響；外在支持系統的質與量同等重要。要做好個人壓力管理，有一個重要的元素是自我覺察與評估。根據不同的狀況採取個別的策略，才能達到有效的因應處理。 調適壓力的方式，在生物方面，我們除了注意自己是否有相關的嚴重生理症狀出現（例如胃潰瘍）並接受積極內科治療之外，亦可考慮在醫師評估下使用抗焦慮、抗憂鬱的藥物。 在個人的心理調適方面可以練習彈性思考方式，為壓力事件做準備，將工作或功課有計畫的整理，以有效運用時間與能力；適度發洩情緒，比方說想哭的時候就大哭一場，生氣的時候可以打枕頭、或是找個地方大後大叫一下；在允許的狀況下暫時放下手邊工作，亦是可以暫時轉移注意力的方式。另外，定期運動及肌肉放鬆技巧，都可以放鬆身體。 至於在社會方面，可以避免過多的壓力源並善用社會資源，適時找人傾訴或必要時尋求專業協助。 有些心理學的理論認為，壓力與個人表現之間的關係就像一個倒U 型曲線，壓力過多或過少都會降低個人表現的品質。一個運動員在平常練習的時候，可能會因為不是正式的比賽而較為放鬆，因此無法跑出最好的成績。到了正式比賽的時候，因為競爭與比賽是不能重來的壓力，使得他能專注精神，使出全力，因此可能達到平時所不能達的表現水準。 但是，如果運動員過於緊張，也可能使其表現大打折扣，甚至低於平日練習的水準。因此適度的壓力可能會促進我們的表現，也可能帶給我們成長，讓我們學會一些新技能或對人生有不同的體驗。例如有人在經過疾病的壓力之後，更體會到健康的重要，採取更多健康的行為。我們可以從這個角度去理解，並賦予壓力一個正向的意義。當我們能成功的因應一路走來的壓力，也意味著我們能度過有意義的人生。 轉載自【林口長庚精神科】 |
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