2009/11 康健雜誌 132期】2分鐘冥想就有效!3招打開「自力」


 文.黃惠如    2009/11 康健雜誌 132



45歲的殷實布商一向身體硬朗,只有糖尿病在穩定治療。有一天,覺得自己有點喘、有點虛,到醫學中心掛號看病,意外地發現貧血,又被轉診到血液腫瘤科,住院檢查後才發現得到骨髓造血不良症,半年後轉為急性血癌。


後來他又因為心肌缺氧,被轉到心臟科接受氣球擴張術的治療,住進心血管加護病房。


個人孤伶伶地在加護病房中,開始瞻、囈語、手腳抽,當張明志 醫師查房時,他抓住張明志的手說,「我好怕。」


張明志回答,「會害怕的是自己的心,有所執著才會心生害怕,」就帶領他禱告。


布商病情好轉後,開始佛教禪修,整個人氣質改變,彷彿重生。兩年後,他血癌復發,並不抱怨,他知道血癌細胞是殺不死的,很容易復發。


他後來又因為畏寒、發燒住院,卻找不到原因,張 醫師叮囑他出院後多做靈修功課,拋開俗煩惱。他再來門診追蹤時,已經容光煥發,血液檢查也正常。


這不是科學可以解釋的,但心靈健康的人,身體的病痛也會復原得比較快,」馬偕醫院血液腫瘤科醫師張明志後來把故事記在《心靈病房的18堂課》裡。


當重大疾病來襲時,我們難免陷入恐懼的黑暗深淵,執著地想知道「為什麼我會生病?」「將來會怎樣?」「我很怕,」「我會不會死?」,每天都看到生死大戲在癌症病房上演的張明志,卻也看到不少病人運用心靈的力量,即使生病甚而後來死亡,但心靈的力量,使他們能在黑暗逐漸籠罩的道路上,看到絲光明,心安自在,煩惱未上增。


當重大疾病來襲時


想要培養心靈的自能力,是有方法的,從一開始了解生命本無常,平靜面對,到接受自己的感覺、進而正向肯定自己的努力,發現原來無常是上天送來的禮物。


1.了解生命本無常  美國亞利桑納整合醫學中心計畫負責人威爾醫師解釋說,生病時,平靜下來不掙扎,並不代表放棄找尋希望,而是為了超越疾病,接受生命中的一切狀況,包括無常。


婚姻與家族治療博士吳熙,在美國唸愛荷華大學時,經歷911攻擊事件 ,有人在生命最後一刻,被埋在雙子星大廈時,打電話留言給妻子,「我非常愛妳,我要妳幸福,祝福你和孩子好好過日子,」並不像其他人留下恐懼或憤怒留言。吳熙說,「我們要培養一種生命的視野,瞭解生命本無常,才能體會生命的珍貴。」


2.感受自己的感覺  當面臨重大疾病,首先要處理的是情緒,學會把情緒表達出來,無論是恐懼、悲傷、憤怒。清楚地描述自己的感受,可以幫助你和自己在一起。


「去感受自己的感覺,害怕就害怕,累就是累,不去壓制它,」吳熙說。


史丹佛大學精神醫學專家斯匹格Spiegel)將乳癌轉移的病人分成兩組,一組只接受標準的乳癌治療,另一組還加入每週一次的支持團體。「我想知道,我是否能活著看我兒子高中畢業,或看到我女兒結婚,」一位乳癌病人在團體裡抒發自己的恐懼。研究進行後發現,主動分享感受的團體成員比對照組多活了一倍的時間。


3.肯定自己的努力  「在苦難中,看到自己不容易的地方,稱讚自己,」吳熙說,不要送出「我沒用」、「我很失敗」的訊息,看到自己在苦難中的努力與堅強,感受到自己的寶貴。


 《健康,這樣想就對了》書裡提到一個案例,強烈下背痛患者羅莉每天早上都站在鏡子面前稱讚自己的身體,而不是挑毛病,「我想要愛身體所能給我的,而不是將精力放在疼痛或我不喜歡的地方」羅莉說。雖然痛還在,但她比較能與痛共存活下去。


4.將疾病視為一個禮物 每一個重大的手術或疾病都有心靈轉變的時刻,危機會製造脆弱與敏感的窗口,質疑我們已經成就的一切。但也可能成為一個機會,使我們得到啟發。「要自我覺察疾病背後的意義,」自然醫學博士王佑驊說。


 威爾醫師在《自癒力》裡講到他的日本朋友寺山信一郎的故事,他性靈覺醒,帶病修行,展現更高的力量。


 寺山是一位細胞學家也是管理顧問,他睡得很少,每天喝1012杯咖啡,縱情於牛排與甜食,但所有的醫學檢驗都是正常。


 直到他疲勞到無法工作的地步時,進一步檢查發現右腎已經擴大,X光檢驗是腫瘤。按照日本慣例,並不讓病人得知真正的病情,醫院瞞著他進行激烈的化學治療,這些注射讓他嘔吐、鬍子變白、頭髮掉落。後來又進行放射線治療,使他很疲勞,也失去胃口。夜裡,他夢到自己的葬禮。


他想呼吸新鮮空氣,便爬到醫院屋頂,卻造成騷動,醫院以為他要自殺,要他守規矩或離開。寺山迅速簽了出院文件回家,有人向他介紹長壽飲食療法,要吃糙米,愛好美食的寺山想都不想。


隔天,寺山醒來,感受到一股很想看到日出的慾望,他爬到公寓頂樓,感覺一道光線射入他胸膛,能量擴散到全身,接著他哭了起來,「我很高興我還活著」。


然後他開始吃糙米,每天期盼到屋頂看太陽的儀式,也到一家僻靜中心靜養,還每天都到森林裡散步,並開始練大提琴,他已經很多年沒練了。


「我開始感受到體內與周遭自然的痊癒力量,我開始明白我創造了自己的癌症,我也因此明白,我必須愛我的癌症,它是我的部份,我必須愛整個我。」


「苦、大病、大挫折都是生命的禮物,傷口下才看到真正的力量,」心靈療工作者賴佩霞說。


平日滋養性靈


即使在平日,沒有病痛時,依舊可以透過靈性的修持,讓自己心理更健康。


科學家早就證實,壓力、焦慮、憂鬱有害健康,減少壓力荷爾蒙可體松,可以提升免疫球蛋白,活化免疫系統。快樂可以延長心臟病人的壽命,減少中風的機率,緩和過敏反應,增強感冒的抵抗力。


 「不在有陽光的日子哭泣,」張明志 醫師說,提升心靈的健康,就彷彿拿到了去迪士尼樂園的地圖。


 愈來愈多人分享滋養性靈的方法,從眾所皆知的打坐冥想,到神經學家親身經歷驗證的「等待90秒不生氣」。


1.兩分鐘冥想就有效  如果有一種藥,每天只要一顆就可以減輕焦慮,對生活更滿意,這種藥是純天然、而且免費,你吃不吃?


世上真有這種藥丸,就是冥想


許多宗教都瞭解冥想的力量,每種宗教有不同的方式,但共通點都是:有意識地將腦袋放空,專注凝神。


冥想已從放鬆壓力,轉為預防、延緩心臟病、高血壓、偏頭痛、甚至癌症。哈佛醫學院心臟學家班森訓練病人每天冥想20分鐘,病人血壓降低、心跳次數減少、氧氣消耗量是平常17%。


只需要一張椅子,靜靜坐著,聽起來很簡單,只要試過的人都知道困難,一開始會因為無法改變任心意遊蕩的習慣,不斷失敗。


印度瑞虛詩拉靜修中心主席韋達帕芳堤(Veda Bharati)提出兩分鐘禪修法。在等公車、用餐前、開會前,站著、坐著都行,背頸頭打直,用橫隔膜呼吸,氣息從鼻孔進出,只要把散逸的心收回,把一切放下。


2.覺知負面情緒,90秒不生氣  「憤怒和別人無關,是因為自己內在有一個按鈕,是怎樣就怎樣,」賴佩霞說。


左腦中風的神經解剖學家吉兒泰勒(Jill Bolte Taylor)復原後,花了很大的努力,有意識地選擇不要讓某些舊迴路死灰復燃,以便馬上回到平靜的右腦。


由於對腦神經的瞭解,她知道憤怒情緒只要觸動,腦中釋放的化學物質就會洶湧通過全身,但化學成分只要90秒就會從血液中消失,所以要是90秒後,她還在生氣,表示她選擇讓迴路繼續運轉,如果不,她就讓這個反應通過,回到當下。


她把負面情緒視為打噴嚏一樣,覺知地面對自己內在火焰,慈悲地對待自己。


3.釋放五感,重建「健康感」  視覺、聽覺、嗅覺、觸覺、味覺五感是人類生存重要的裝置,遠古時候,人類用敵人的氣息來察覺危險。但現在科技與時間的壓力,使人類做什麼都很快,匆促地囫圇地讓五感官浮光掠影。


神經解剖學家吉兒在左腦中風後,發現逗留在感官迴路的基礎生理反應中很有用,例如品嚐美食,吃、喝、感覺愉悅都是發生在當下,她用心記住五感,以及內心深處的感受,幫自己找到途徑回到右腦。相信我們的大腦可以取代不要的思考模式,幫助我們當下經歷內在的平靜。


其實我們平日就有經驗,當身體疲累時,身體會發出求救的聲音,當內心生病時,腦子的某個部位也會有感覺,相信五感,傾聽發自身體的聲音,就會發現自己具備「健康感」,這是身心靈自能力的基礎。


經歷疾病的痛苦或許不是我們能選擇的,但「不被生命的苦難綁架,溫柔地和自己在一起,卻是我們能做的,」吳熙說。   


有好心情,才有好運氣    


文.洪蘭    2003/09 康健雜誌 58


朋友的女兒因為辦公室沒有窗戶,牆壁灰暗,沒有生氣而決定辭職,在這景氣不好,工作難求的現在,母親的憂心可想而知,她來找我勸她女兒,但是在與她女兒長談之後,我發現竟然很同情她,站在她那一邊,因為她說在陰沈的辦公室上班,每個人的臉色都是陰沈的,這個冷漠的情緒使同事對所有的事情都不滿,互相挑剔,彼此嚴苛批評。一件事不管做得再好,如果要挑毛病,一定有缺點可挑,所以在那個環境待了三年之後,她決定離開,不願把青春浪費在惡鬥之中,讓健康耗損在沮喪之內。


我贊成她離開的原因,是現在心理學上已知:冷漠負面的情緒會激發出戰鬥的思考方式。這個戰鬥的思考方式會使人只看到缺點,看不見優點,就像當人們不喜歡一個人時,就會集中注意力去挑他的毛病,而這個毛病會在腦海中放大,最後變成十惡不赦。相反的,愉悅的心情會使人不計較小事,心胸變大,比較有創造力,更奇怪的是,記憶力會變好。


快樂提高生產力


有研究發現,快樂會提升生產力,心情好的時候在解字謎、問題解決的實驗表現都比較好,解不出來時也比較有耐心,可以堅持下去。也就是說,中國人常說的「人逢喜事精神爽」是有道理的。


所以正向情緒在演化上是有其目的,它擴展人們的視野(心情不好時,找東西常視而不見);提升人們的智慧;增加人脈(所有人都喜歡跟心情好的人說話,沒有人喜歡聽別人訴苦),使別人喜歡我們,在危難時願意伸出援手;最重要的是它增加人們的容忍度(心情好時比較能接受新的想法和新的經驗),容忍度是領袖魅力的基本條件,它使人在事業上成功。


最近有研究報告發現,先給272名職員正向情緒的測驗,然後追蹤他們18個月的工作表現。結果正向情緒分數高的人,老闆對他的滿意度較高,薪水也拿得多。澳洲的一個研究發現,快樂的人比較容易找到工作,薪水也高,表現也好。所以,營造一個快樂和諧的工作環境非常的重要,公司追求的不外生產力和創造力,既然心情愉快的人生產力和創造力都比較好,老闆怎可因小失大,不去改善辦公的環境?


其實,改善不一定要很多錢,只要肯花心思就可以了。歐洲許多國家窗戶外面都有花台,種有非洲櫻或秋海棠,這些是很便宜,很容易長的植物,花季很長,當一排排開在窗台上時,萬紫千紅非常的美觀、有生氣,給遊客一個安和樂利的感覺。相信很多人都認為瑞士是個世外桃源,很喜歡去那裡度假,其實台灣也一樣美麗,缺的只是自己特色的建築與整潔而已。


我們一生有三分之一的時間花在工作上,應該花點精神去創造一個愉悅的工作環境,這個投資對自己的健康,對老闆的生產力都是絕對值得的。


(作者為陽明大學 教授)


◎本專欄反映專家意見,不代表本社立場


短波


擁抱有益於心臟


大家都知道,不想讓心血管疾病纏身,就得有適當的飲食與適量的運動。但最新的醫學建議卻是:每天和另一半擁抱,而且,要甜甜蜜蜜,長長久久。


美國北卡教堂山大學曾有一項實驗,研究人員給參加者一個演講,在聆聽過程中,有100對夫妻握手坐在一起10分鐘,然後擁抱20秒。另外,有85對夫妻與另一半分開,靜靜地自己坐著。


結果發現,分開坐的夫妻,心跳與收縮壓是牽手者的兩倍。研究人員格林威爾 博士說,因壓力所產生的血壓變化,會日積月累的磨損身體,但,與另一半的親蜜關係與正面的情緒,能減緩日常生活中無可避免的傷害或壓力。


但,擁抱的力量卻有點短命,也就是說,得和你的甜心常常抱來抱去,才能產生最好的效果。因此,專家建議:


每天早上先抱10分鐘。還躺在床上半睡半醒時,先握握對方的手,抱抱他,然後再起床。如果,能手牽手去浴室刷牙洗臉,那當然更好。


每天一起吃晚餐30分鐘。「在一起」的感覺,會讓彼此都很舒服,有放鬆下來的感覺。


偶爾,週末時來個兩天的休息。找個人照顧小孩吧,兩個人好好休息一下,就兩個人,靜靜的坐著,血壓和心跳都會緩和且舒服。


那單身的人怎麼辦?抱抱朋友或家人吧,也有同樣的效果。或者,摸摸自己所養的小狗寵物,也能降低血壓,舒緩壓力。(吳若女編譯)


憂鬱症影響工作生產力


如果你的員工看起來似乎有憂鬱傾向,可別以為是他個人的事,一旦輕忽,可會影響企業生產力。


一項刊登在《美國醫學期刊》(JAMA)的研究指出,憂鬱症與工作生產力有關。


賓州Income研究機構 史都華 博士調查發現,一般人平常上班偶爾會因為個人情緒疏於工作,平均每星期約有1.5小時。如果患有憂鬱症,怠忽職守的情形可長達每星期5.6小時左右。


史都華進一步說明,每星期少幾小時工作量並不是生產力降低最重要的因素,而是憂鬱情緒將不斷蔓延工作表現,導致品質降低,「生產力降低,81%可歸咎於憂鬱症的人根本無法全心投入工作。」(林芝安編譯)

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