２分鐘冥想就有效！３招打開「自癒力」－Benjamin部落格天地 (勳爸的GO天空部落格)

【2009/11 康健雜誌 132期】２分鐘冥想就有效！３招打開「自癒力」

文．黃惠如 2009/11 康健雜誌 132期

45歲的殷實布商一向身體硬朗，只有糖尿病在穩定治療。有一天，覺得自己有點喘、有點虛，到醫學中心掛號看病，意外地發現貧血，又被轉診到血液腫瘤科，住院檢查後才發現得到骨髓造血不良症，半年後轉為急性血癌。

後來他又因為心肌缺氧，被轉介到心臟科接受氣球擴張術的治療，住進心血管加護病房。

他一個人孤伶伶地在加護病房中，開始瞻妄、囈語、手腳抽慉，當張明志醫師查房時，他抓住張明志的手說，「我好怕。」

張明志回答，「會害怕的是自己的心，有所執著才會心生害怕，」就帶領他禱告。

布商病情好轉後，開始佛教禪修，整個人氣質改變，彷彿重生。兩年後，他血癌復發，並不抱怨，他知道血癌細胞是殺不死的，很容易復發。

他後來又因為畏寒、發燒住院，卻找不到原因，張醫師叮囑他出院後多做靈修功課，拋開俗世煩惱。他再來門診追蹤時，已經容光煥發，血液檢查也正常。

「這不是科學可以解釋的，但心靈健康的人，身體的病痛也會復原得比較快，」馬偕醫院血液腫瘤科醫師張明志後來把故事記在《心靈病房的18堂課》裡。

當重大疾病來襲時，我們難免陷入恐懼的黑暗深淵，執著地想知道「為什麼我會生病？」「將來會怎樣？」「我很怕，」「我會不會死？」，每天都看到生死大戲在癌症病房上演的張明志，卻也看到不少病人運用心靈的力量，即使生病甚而後來死亡，但心靈的力量，使他們能在黑暗逐漸籠罩的道路上，看到一絲光明，心安自在，煩惱未上增。

當重大疾病來襲時

想要培養心靈的自癒能力，是有方法的，從一開始了解生命本無常，平靜面對，到接受自己的感覺、進而正向肯定自己的努力，發現原來無常是上天送來的禮物。

1.了解生命本無常美國亞利桑納整合醫學中心計畫負責人威爾醫師解釋說，生病時，平靜下來不掙扎，並不代表放棄找尋希望，而是為了超越疾病，接受生命中的一切狀況，包括無常。

婚姻與家族治療博士吳熙琄，在美國唸愛荷華大學時，經歷911攻擊事件，有人在生命最後一刻，被埋在雙子星大廈時，打電話留言給妻子，「我非常愛妳，我要妳幸福，祝福你和孩子好好過日子，」並不像其他人留下恐懼或憤怒留言。吳熙琄說，「我們要培養一種生命的視野，瞭解生命本無常，才能體會生命的珍貴。」

2.感受自己的感覺當面臨重大疾病，首先要處理的是情緒，學會把情緒表達出來，無論是恐懼、悲傷、憤怒。清楚地描述自己的感受，可以幫助你和自己在一起。

「去感受自己的感覺，害怕就害怕，累就是累，不去壓制它，」吳熙琄說。

史丹佛大學精神醫學專家斯匹格（Spiegel）將乳癌轉移的病人分成兩組，一組只接受標準的乳癌治療，另一組還加入每週一次的支持團體。「我想知道，我是否能活著看我兒子高中畢業，或看到我女兒結婚，」一位乳癌病人在團體裡抒發自己的恐懼。研究進行後發現，主動分享感受的團體成員比對照組多活了一倍的時間。

3.肯定自己的努力「在苦難中，看到自己不容易的地方，稱讚自己，」吳熙說，不要送出「我沒用」、「我很失敗」的訊息，看到自己在苦難中的努力與堅強，感受到自己的寶貴。

　《健康，這樣想就對了》書裡提到一個案例，強烈下背痛患者羅莉每天早上都站在鏡子面前稱讚自己的身體，而不是挑毛病，「我想要愛身體所能給我的，而不是將精力放在疼痛或我不喜歡的地方」羅莉說。雖然痛還在，但她比較能與痛共存活下去。

4.將疾病視為一個禮物每一個重大的手術或疾病都有心靈轉變的時刻，危機會製造脆弱與敏感的窗口，質疑我們已經成就的一切。但也可能成為一個機會，使我們得到啟發。「要自我覺察疾病背後的意義，」自然醫學博士王佑驊說。

　威爾醫師在《自癒力》裡講到他的日本朋友寺山信一郎的故事，他性靈覺醒，帶病修行，展現更高的力量。

　寺山是一位細胞學家也是管理顧問，他睡得很少，每天喝10∼12杯咖啡，縱情於牛排與甜食，但所有的醫學檢驗都是正常。

　直到他疲勞到無法工作的地步時，進一步檢查發現右腎已經擴大，X光檢驗是腫瘤。按照日本慣例，並不讓病人得知真正的病情，醫院瞞著他進行激烈的化學治療，這些注射讓他嘔吐、鬍子變白、頭髮掉落。後來又進行放射線治療，使他很疲勞，也失去胃口。夜裡，他夢到自己的葬禮。

他想呼吸新鮮空氣，便爬到醫院屋頂，卻造成騷動，醫院以為他要自殺，要他守規矩或離開。寺山迅速簽了出院文件回家，有人向他介紹長壽飲食療法，要吃糙米，愛好美食的寺山想都不想。

隔天，寺山醒來，感受到一股很想看到日出的慾望，他爬到公寓頂樓，感覺一道光線射入他胸膛，能量擴散到全身，接著他哭了起來，「我很高興我還活著」。

然後他開始吃糙米，每天期盼到屋頂看太陽的儀式，也到一家僻靜中心靜養，還每天都到森林裡散步，並開始練大提琴，他已經很多年沒練了。

「我開始感受到體內與周遭自然的痊癒力量，我開始明白我創造了自己的癌症，我也因此明白，我必須愛我的癌症，它是我的一部份，我必須愛整個我。」

「苦、大病、大挫折都是生命的禮物，傷口下才看到真正的力量，」心靈療癒工作者賴佩霞說。

平日滋養性靈

即使在平日，沒有病痛時，依舊可以透過靈性的修持，讓自己心理更健康。

科學家早就證實，壓力、焦慮、憂鬱有害健康，減少壓力荷爾蒙可體松，可以提升免疫球蛋白，活化免疫系統。快樂可以延長心臟病人的壽命，減少中風的機率，緩和過敏反應，增強感冒的抵抗力。

　「不在有陽光的日子哭泣，」張明志醫師說，提升心靈的健康，就彷彿拿到了去迪士尼樂園的地圖。

　愈來愈多人分享滋養性靈的方法，從眾所皆知的打坐冥想，到神經學家親身經歷驗證的「等待90秒不生氣」。

1.兩分鐘冥想就有效如果有一種藥，每天只要一顆就可以減輕焦慮，對生活更滿意，這種藥是純天然、而且免費，你吃不吃？

世上真有這種藥丸，就是冥想。

許多宗教都瞭解冥想的力量，每種宗教有不同的方式，但共通點都是：有意識地將腦袋放空，專注凝神。

冥想已從放鬆壓力，轉為預防、延緩心臟病、高血壓、偏頭痛、甚至癌症。哈佛醫學院心臟學家班森訓練病人每天冥想20分鐘，病人血壓降低、心跳次數減少、氧氣消耗量是平常17％。

只需要一張椅子，靜靜坐著，聽起來很簡單，只要試過的人都知道困難，一開始會因為無法改變任心意遊蕩的習慣，不斷失敗。

印度瑞虛凱詩拉瑪靜修中心主席韋達帕芳堤（Veda Bharati）提出兩分鐘禪修法。在等公車、用餐前、開會前，站著、坐著都行，背頸頭打直，用橫隔膜呼吸，氣息從鼻孔進出，只要把散逸的心收回，把一切放下。

2.覺知負面情緒，90秒不生氣「憤怒和別人無關，是因為自己內在有一個按鈕，是怎樣就怎樣，」賴佩霞說。

左腦中風的神經解剖學家吉兒•泰勒（Jill Bolte Taylor）復原後，花了很大的努力，有意識地選擇不要讓某些舊迴路死灰復燃，以便馬上回到平靜的右腦。

由於對腦神經的瞭解，她知道憤怒情緒只要一觸動，腦中釋放的化學物質就會洶湧通過全身，但化學成分只要90秒就會從血液中消失，所以要是90秒後，她還在生氣，表示她選擇讓迴路繼續運轉，如果不，她就讓這個反應通過，回到當下。

她把負面情緒視為打噴嚏一樣，覺知地面對自己內在火焰，慈悲地對待自己。

3.釋放五感，重建「健康感」視覺、聽覺、嗅覺、觸覺、味覺五感是人類生存重要的裝置，遠古時候，人類用敵人的氣息來察覺危險。但現在科技與時間的壓力，使人類做什麼都很快，匆促地囫圇地讓五感官浮光掠影。

神經解剖學家吉兒在左腦中風後，發現逗留在感官迴路的基礎生理反應中很有用，例如品嚐美食，吃、喝、感覺愉悅都是發生在當下，她用心記住五感，以及內心深處的感受，幫自己找到途徑回到右腦。相信我們的大腦可以取代不要的思考模式，幫助我們當下經歷內在的平靜。

其實我們平日就有經驗，當身體疲累時，身體會發出求救的聲音，當內心生病時，腦子的某個部位也會有感覺，相信五感，傾聽發自身體的聲音，就會發現自己具備「健康感」，這是身心靈自癒能力的基礎。

經歷疾病的痛苦或許不是我們能選擇的，但「不被生命的苦難綁架，溫柔地和自己在一起，卻是我們能做的，」吳熙琄說。

有好心情，才有好運氣

文．洪蘭 2003/09 康健雜誌 58期

朋友的女兒因為辦公室沒有窗戶，牆壁灰暗，沒有生氣而決定辭職，在這景氣不好，工作難求的現在，母親的憂心可想而知，她來找我勸她女兒，但是在與她女兒長談之後，我發現竟然很同情她，站在她那一邊，因為她說在陰沈的辦公室上班，每個人的臉色都是陰沈的，這個冷漠的情緒使同事對所有的事情都不滿，互相挑剔，彼此嚴苛批評。一件事不管做得再好，如果要挑毛病，一定有缺點可挑，所以在那個環境待了三年之後，她決定離開，不願把青春浪費在惡鬥之中，讓健康耗損在沮喪之內。

我贊成她離開的原因，是現在心理學上已知：冷漠負面的情緒會激發出戰鬥的思考方式。這個戰鬥的思考方式會使人只看到缺點，看不見優點，就像當人們不喜歡一個人時，就會集中注意力去挑他的毛病，而這個毛病會在腦海中放大，最後變成十惡不赦。相反的，愉悅的心情會使人不計較小事，心胸變大，比較有創造力，更奇怪的是，記憶力會變好。

快樂提高生產力

有研究發現，快樂會提升生產力，心情好的時候在解字謎、問題解決的實驗表現都比較好，解不出來時也比較有耐心，可以堅持下去。也就是說，中國人常說的「人逢喜事精神爽」是有道理的。

所以正向情緒在演化上是有其目的，它擴展人們的視野（心情不好時，找東西常視而不見）；提升人們的智慧；增加人脈（所有人都喜歡跟心情好的人說話，沒有人喜歡聽別人訴苦），使別人喜歡我們，在危難時願意伸出援手；最重要的是它增加人們的容忍度（心情好時比較能接受新的想法和新的經驗），容忍度是領袖魅力的基本條件，它使人在事業上成功。

最近有研究報告發現，先給272名職員正向情緒的測驗，然後追蹤他們18個月的工作表現。結果正向情緒分數高的人，老闆對他的滿意度較高，薪水也拿得多。澳洲的一個研究發現，快樂的人比較容易找到工作，薪水也高，表現也好。所以，營造一個快樂和諧的工作環境非常的重要，公司追求的不外生產力和創造力，既然心情愉快的人生產力和創造力都比較好，老闆怎可因小失大，不去改善辦公的環境？

其實，改善不一定要很多錢，只要肯花心思就可以了。歐洲許多國家窗戶外面都有花台，種有非洲櫻或秋海棠，這些是很便宜，很容易長的植物，花季很長，當一排排開在窗台上時，萬紫千紅非常的美觀、有生氣，給遊客一個安和樂利的感覺。相信很多人都認為瑞士是個世外桃源，很喜歡去那裡度假，其實台灣也一樣美麗，缺的只是自己特色的建築與整潔而已。

我們一生有三分之一的時間花在工作上，應該花點精神去創造一個愉悅的工作環境，這個投資對自己的健康，對老闆的生產力都是絕對值得的。

（作者為陽明大學教授）

◎本專欄反映專家意見，不代表本社立場

短波

擁抱有益於心臟

大家都知道，不想讓心血管疾病纏身，就得有適當的飲食與適量的運動。但最新的醫學建議卻是：每天和另一半擁抱，而且，要甜甜蜜蜜，長長久久。

美國北卡教堂山大學曾有一項實驗，研究人員給參加者一個演講，在聆聽過程中，有100對夫妻握手坐在一起10分鐘，然後擁抱20秒。另外，有85對夫妻與另一半分開，靜靜地自己坐著。

結果發現，分開坐的夫妻，心跳與收縮壓是牽手者的兩倍。研究人員格林威爾博士說，因壓力所產生的血壓變化，會日積月累的磨損身體，但，與另一半的親蜜關係與正面的情緒，能減緩日常生活中無可避免的傷害或壓力。

但，擁抱的力量卻有點短命，也就是說，得和你的甜心常常抱來抱去，才能產生最好的效果。因此，專家建議：

每天早上先抱10分鐘。還躺在床上半睡半醒時，先握握對方的手，抱抱他，然後再起床。如果，能手牽手去浴室刷牙洗臉，那當然更好。

每天一起吃晚餐30分鐘。「在一起」的感覺，會讓彼此都很舒服，有放鬆下來的感覺。

偶爾，週末時來個兩天的休息。找個人照顧小孩吧，兩個人好好休息一下，就兩個人，靜靜的坐著，血壓和心跳都會緩和且舒服。