吃錯早餐 小心賠上健康與活力!



文/聯安預防醫學機構 營養師 徐景宜







小美是一位會計人員,平時為了維持窈窕計劃,早餐習慣只喝一杯黑咖啡果腹。原以為喝了咖啡就有提神醒腦的作用,但長期下來,發現每天早上精神狀況不佳、注意力無法集中,工作表現也愈來愈不理想,經常出一些小差錯,還差點因人為疏失造成公司的財務損失,並且出現胃痛的症狀。在聯安做全身健康檢查時,經營養師諮詢發現,原來是因為錯誤的早餐習慣所造成。

多年來一直都有研究證實,腦部的活動是要靠澱粉類及優質蛋白質促進腦部靈敏度、判斷力與注意力,經過一夜空腹時間,若不吃早餐,將造成供給大腦的營養素不夠,容易感到疲勞、注意力不集中、情緒差等狀況,無形中影響學習效果、工作效率及人際關係。且經常不吃早餐,亦容易出現胃、腸方面的障礙,不但無法達到減重的目的,反而容易發胖,因為能量不足,降低了新陳代謝率,更容易堆積脂肪,並且增高罹患慢性疾病的風險。

早餐不但要吃,重要的是要「吃得對」。一般人習以為常的早餐選擇,如火腿蛋三明治配奶茶、燒餅油條、蚵仔麵線等,雖然提供了熱量,卻也包含過多的脂肪,甚至是反式脂肪,加上纖維質及優良的蛋白質含量不足,吃多了容易造成肥胖及心血管疾病,反而弄巧成拙。

事實上,要吃出美味與健康兼具的早餐其實很容易,只要把握健康飲食五大黃金守則,聰明挑選早餐組合,即可將熱能轉化為一天活力的動能,有助日常生活的表現;還要避免營養不均、油脂含量過高的早餐組合,即可吃出健康活力又可保持窈窕體態。

【健康飲食金字塔】黃金守則






























選擇纖維質高的五穀類食物為主



 



( 如:全麥麵包、全麥土司、雜糧饅頭、五穀粥、燕麥片 ... )





搭配適量的蔬菜、水果





選擇優良的蛋白質



 



適量的魚肉、雞肉、鮪魚或奶類製品 ( 芝士、優格、優酪乳 ) 、豆漿、蛋類製品





避免選用高脂肪食物



 



一大早若吃得太油膩,不易消化、引起腸胃負擔





避免選擇高熱量、高糖或高鹽份的食物組合



【活力健康超完美套餐】






























超完美套餐



主餐



飲品



附餐



早餐店套餐



鮪魚蛋三明治



燕麥片



水果



豆漿店套餐



燒餅夾生菜



低糖豆漿



方便簡易套餐



全麥土司夾低脂起司



咖啡加鮮奶



傳統 中式套餐



地瓜稀飯或五穀粥+現炒青菜



 



便利商店套餐



三角飯糰



低脂鮮奶或優酪乳



NG早餐解套方案】






































火腿蛋三明治



蛋餅加奶茶



燒餅油條



蚵仔麵線



麵包加咖啡



火腿為加工食品,鹽分較多、熱量較高,且含有添加劑



奶茶中的奶精為反式脂肪酸,對心血管不好,加糖後熱量更高



油條為 高脂肪食物
,熱量過高



麵線勾芡,熱量高
;蚵仔數量不多,不足以供應足夠蛋白質



麵包只有澱粉類,若加餡料(例:奶酥、紅豆)糖粉高,油脂為反式脂肪酸,熱量高



解套方案:
改吃鮪魚蛋或起司蛋,增加蛋白質,營養加分



解套方案:
改喝低糖豆漿或米漿;蛋餅可加高麗菜或鮪魚更有營養



解套方案:
燒餅夾生菜、蛋或起司,飯糰不加油條改加蛋,增加纖維質及蛋白質



解套方案:
瘦肉粥、玉米粥、海鮮粥等,含腦部活動所需的澱粉及蛋白質



解套方案:
選擇纖維質較高的 全麥土司、 五穀雜糧麵包、核桃麵包等,喝咖啡改加鮮奶,且勿空腹飲用,易傷腸胃



每天一份營養均衡的早餐,是提供一天滿滿活力的開始,所以,早餐不但要吃得飽,還要吃得很聰明,有了好體力與好腦力,才能為健康與生活加分!


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