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吃錯早餐　小心賠上健康與活力！



文／聯安預防醫學機構　營養師　徐景宜







小美是一位會計人員，平時為了維持窈窕計劃，早餐習慣只喝一杯黑咖啡果腹。原以為喝了咖啡就有提神醒腦的作用，但長期下來，發現每天早上精神狀況不佳、注意力無法集中，工作表現也愈來愈不理想，經常出一些小差錯，還差點因人為疏失造成公司的財務損失，並且出現胃痛的症狀。在聯安做全身健康檢查時，經營養師諮詢發現，原來是因為錯誤的早餐習慣所造成。

多年來一直都有研究證實，腦部的活動是要靠澱粉類及優質蛋白質促進腦部靈敏度、判斷力與注意力，經過一夜空腹時間，若不吃早餐，將造成供給大腦的營養素不夠，容易感到疲勞、注意力不集中、情緒差等狀況，無形中影響學習效果、工作效率及人際關係。且經常不吃早餐，亦容易出現胃、腸方面的障礙，不但無法達到減重的目的，反而容易發胖，因為能量不足，降低了新陳代謝率，更容易堆積脂肪，並且增高罹患慢性疾病的風險。

早餐不但要吃，重要的是要「吃得對」。一般人習以為常的早餐選擇，如火腿蛋三明治配奶茶、燒餅油條、蚵仔麵線等，雖然提供了熱量，卻也包含過多的脂肪，甚至是反式脂肪，加上纖維質及優良的蛋白質含量不足，吃多了容易造成肥胖及心血管疾病，反而弄巧成拙。

事實上，要吃出美味與健康兼具的早餐其實很容易，只要把握健康飲食五大黃金守則，聰明挑選早餐組合，即可將熱能轉化為一天活力的動能，有助日常生活的表現；還要避免營養不均、油脂含量過高的早餐組合，即可吃出健康活力又可保持窈窕體態。

【健康飲食金字塔】黃金守則




























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選擇纖維質高的五穀類食物為主



 



( 如：全麥麵包、全麥土司、雜糧饅頭、五穀粥、燕麥片 ... 等 )



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搭配適量的蔬菜、水果



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選擇優良的蛋白質



 



適量的魚肉、雞肉、鮪魚或奶類製品 ( 芝士、優格、優酪乳 ) 、豆漿、蛋類製品



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避免選用高脂肪食物



 



一大早若吃得太油膩，不易消化、引起腸胃負擔



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避免選擇高熱量、高糖或高鹽份的食物組合



【活力健康超完美套餐】






























超完美套餐



主餐



飲品



附餐



早餐店套餐



鮪魚蛋三明治



燕麥片



水果



豆漿店套餐



燒餅夾生菜



低糖豆漿



方便簡易套餐



全麥土司夾低脂起司



咖啡加鮮奶



傳統 中式套餐



地瓜稀飯或五穀粥＋現炒青菜



 



便利商店套餐



三角飯糰



低脂鮮奶或優酪乳



【NG早餐解套方案】






































火腿蛋三明治



蛋餅加奶茶



燒餅油條



蚵仔麵線



麵包加咖啡



火腿為加工食品，鹽分較多、熱量較高，且含有添加劑



奶茶中的奶精為反式脂肪酸，對心血管不好，加糖後熱量更高



油條為 高脂肪食物
，熱量過高



麵線勾芡，熱量高
；蚵仔數量不多，不足以供應足夠蛋白質



麵包只有澱粉類，若加餡料（例：奶酥、紅豆）糖粉高，油脂為反式脂肪酸，熱量高



解套方案:
改吃鮪魚蛋或起司蛋，增加蛋白質，營養加分



解套方案:
改喝低糖豆漿或米漿；蛋餅可加高麗菜或鮪魚更有營養



解套方案:
燒餅夾生菜、蛋或起司，飯糰不加油條改加蛋，增加纖維質及蛋白質



解套方案:
瘦肉粥、玉米粥、海鮮粥等，含腦部活動所需的澱粉及蛋白質



解套方案:
選擇纖維質較高的 全麥土司、 五穀雜糧麵包、核桃麵包等，喝咖啡改加鮮奶，且勿空腹飲用，易傷腸胃



每天一份營養均衡的早餐，是提供一天滿滿活力的開始，所以，早餐不但要吃得飽，還要吃得很聰明，有了好體力與好腦力，才能為健康與生活加分！


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