電腦重度使用者保養之道不可少





預防勝於治療
電腦重度使用者
保養之道不可少


算一算,每天平均都有46小時「釘」在電腦前面,或是打電腦時彎腰駝背、有時還一邊用肩膀夾 住電話,常覺得腰痠背痛,按摩、SPA、泡溫泉還是無法緩解,小心!你可能因為重度使用電腦,造成肌肉 、神經的傷害。


■文/陳家華


到辦公室第一件事,就是打開電腦電源,在點滑鼠、敲鍵盤間完成一件 件公事,一整天下來,除了上廁所、喝水、外出吃飯 ,一坐就是一整天,這是不少上班族的寫照。


除了公務上用電腦,根據行政院主計處「台閩地區電腦應用狀況報告 」,2003年全台有39%的人口上網。找資料、登入MSN聊天、拍賣、寫報告、還有不少青少年泡在網咖,就像被磁鐵吸住了怎 麼也起不了身。用電腦的時間越來越長,頻率越來越高 ,電腦相關的文明病也跟著來。


書田診所復健科主任潘筱萍表示,打電腦時,幾乎都是眼睛直視 、上半身固定不動,而讓前臂、手部、手指的肌肉、肌腱工作過度 ,有些人雖然會使用護腕,但是手腕一直靠在上面支撐 ,沒有適時活動,一樣是運用不當。有一句話說,人要活就要動 ,長時間靜態工作,其實是違背人的生理機能,也是不健康的。


當用電腦的姿勢不正確、時間太長,平均每天46小時、每次持續半小時以上,沒有起來走動,肌肉都可能過度使用 ,一段時間下來,就容易覺得腰痠背痛、頸椎痛、肩頸僵硬 、手腕也不舒服。潘筱萍說,電腦使用者因長期重複敲擊鍵盤 、手握滑鼠等看似無害的動作,容易造成「重複使力傷害」(Repetitive Strain Injury,簡稱RSI),這種傷害多半在日積月累間纏上使用者,在肩、頸 、前臂和手部的肌肉、肌腱、神經造成損傷,讓人感到疼痛、無力 、麻木。


光泡溫泉、熱敷沒用,改正習慣為上策


一旦覺得有點不對勁,不少人常以為休息一下就好,或是泡個熱水澡 、熱敷或洗溫泉來緩解疼痛,可能剛泡完有效,但是一下子就失靈 。潘筱萍說,因為這些方法只能治標,不能治本,熱敷可以減輕疼痛 、改善血液循環,也讓僵硬的筋骨比較鬆軟,拉拉筋 、活動活動筋骨以為沒事了,但是根本的問題沒有解決。


潘筱萍說,有人三不五時就搥搥肩、按按手,老覺得不對勁 ,這可能就是警訊,軟組織若有某一點受傷,自己就會不自覺的避免用 力,因為不敢活動,自然會減緩患部組織修補的速度,日子久了 ,肌肉變硬、血液循環變差,等到必須活動時,可能只是稍微一動就受 傷了。於是陷入「受傷→疼痛→怕痛不敢動→無力→更容易受傷 」的惡性循環。


長期姿勢不正確
帶來疼痛、雙手無力


電腦帶來的傷害是慢慢形成的,如何評估是否得看醫生 ?潘筱萍提出幾項徵兆參考:


一、出現明顯疼痛,夜晚可能還一陣陣抽痛,每次持續1520分鐘。


二、有明顯的痛點,而且時好時壞,持續3天到一星期以上。


三、疲憊或缺乏耐力,不能像以往一樣長時間工作。


四、手部或前臂無力,連伸手從洗衣機拿衣服、開罐子等手部動作不靈 光。


五、雙手不能運用自如,開門、切菜、開關水龍頭等小動作 ,顯得很笨拙。


這時不應該再拖了,以免引起腕隧道症候群、肌腱炎等疾病 ,潘筱萍說,門診有一些局部肌肉萎縮無力的患者,一問之下 ,不少人都說,這些毛病已經好久了,卻沒想到跟姿勢不對有關 。而且因為現在從小學生就開始接觸電腦,因此原本是450歲才會罹患的軟骨磨損、長骨刺等退化性疾病,230歲的年輕人也漸漸多了起來。甚至門診中有患者到後來 ,連用手開門都沒辦法。


因此潘筱萍建議,用電腦首先坐姿要正確,不少人都是頭往前傾 、彎腰駝背,這個姿勢會拉緊頸部、肩膀、背部等,最好挺直脊椎 、耳朵、肩膀和臀部成一直線,手部由手臂支撐,懸在鍵盤上方 。而且每半小時就要起身活動一次,即使不能離開座位,聳聳肩 、轉轉頭、甩甩手、扭扭腰,動個幾秒鐘也好,不要一直固定在同一個 姿勢;或是多做一些伸展操,如果有痛點,一定要找出受傷部位。


打鍵盤時,除非是休息、不打字,不然不要把手靠在腕墊或是桌緣上 ,鍵盤最好平放,另一邊不要架高,以免造成手部彎向手腕 ;用滑鼠時也要特別留意,因為這靠著細微及不斷收縮細小肌肉才能辦 到,最好輕輕握住,以免造成其他手指的緊繃,且移動滑鼠時 ,不要把手腕或前臂靠在桌面上,也不要光使用手腕。


平常也要多運動,最好能找一個自己喜歡的運動,這樣才能持之以恆 。並且不要過於躁進,有些人心想年輕時都打籃球,沒想到自己體力不 如當年之勇,一下子沒熱身或是運動過度,反而適得其反 ,很容易造成傷害。


潘筱萍建議,游泳、騎腳踏車、散步、快走等,都是讓肩頸放鬆不錯的 方式,不僅比較和緩,也可以視接受程度再增加運動量。每週最好運動3次,每次持續30分鐘。她比較不推薦投籃、羽球或是網球,因為投籃時脖子會往後仰 ,特別是對已經有肩頸痠痛的人,可能動作過於劇烈。


避免眼睛痠澀
光線照明也很重要


另外,盯著電腦螢幕看久了,難免覺得眼睛痠澀、疲勞、視力模糊 、對焦困難,近視度數也會加深。書田診所眼科主任吳仁斌表示 ,電腦終端機的輻射線很低,到目前為止沒有醫學報告證明長期使用電 腦會對眼睛有白內障或視網膜病變等傷害。臨床上常見到的症狀 ,主要與長時間使用電腦及電腦擺置不當有關。


用電腦時,充足柔和的光線能減輕眼睛的負擔,因此別忘了調整照明設 備。


一、燈光光線不要直接射入使用者的眼睛。


二、電腦螢幕、桌面工作空間及周圍環境的照明差異,也就是反差 ,要盡量減少。所以多使用間接且柔和的照明會比直接照明好。


三、若需要使用桌燈時,以照明文件為主,且不會對螢幕產生反光或直 射入眼為宜。可將室內其他光源關掉,檢查桌燈是否對螢幕產生反光 。其他的螢幕反光,可能直接來自窗戶,或間接來自鍵盤、桌上文件 、白牆,必要時可加裝反光濾鏡。


電腦螢幕需比眼睛水平視線低10


電腦螢幕擺放的位置,也會影響視線的高低,導致眼睛疲勞 ,吳仁斌提醒一些注意事項:


一、螢幕應比眼睛水平視線低1030度,以免螢幕太高,造成眼球往上吊著看,增加眼外肌的負擔而不舒服 。


二、一般距離螢幕的舒適距離約4560公分,比一般閱讀距離3040公分稍遠。若要邊看文件、邊打電腦時,最好使用文件置放夾 ,固定在與螢幕同一平面且靠近一點,才不會經常調整焦點使眼球轉來 轉去,容易疲勞,尤其對有老花眼的人更加吃力。


三、電腦使用者的眼鏡度數需作調整,以便適合距離螢幕的焦點 ,長時間使用時才不會費力。尤其有老花眼的人,若是配戴雙光鏡片 (上層看遠,下層看近),由於下層鏡片的焦點位置適合閱讀 ,並不適合看電腦,應找眼科醫師調整。


四、配戴隱形眼鏡作近距離工作時,由於光學原理的關係 ,比戴一般眼鏡需要使用更多調節力,眼睛較易疲勞 ,也是眼鏡族需注意的。


吳仁斌也說,當人專注於電腦螢幕時,眼皮眨眼次數會減少 ,淚膜無法重新分佈來潤滑眼球,容易有乾澀的現象 ,所以要提醒自己常眨眼,每隔4050分鐘,應起來走動,看看窗外或遠處(至少6公尺外),才能使眼內睫狀肌放鬆,減少疲累。


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