電腦族坐姿不良 後頸、肩胛部位痛不停
自由時報 2008/05/17
文.. 護理師賴意櫻
腰痠背痛、肩膀僵硬不適已經不是老年人的專利，讓現代人離不
開的電腦就是造成電腦族產生「上背型」痠痛的主因，通常因為
坐姿不良、長時間重複相同動作，造成肩頸痠痛，甚至因為長時
間敲鍵盤、使用滑鼠等動作，造成「肌筋膜症候群」，這類疼痛
大多持續很長一段時間，已經屬於慢性疼痛，不僅困擾人，更可
能影響工作情緒與效率，對上班族造成很大的威脅。
一般而言，不正常的姿勢如：頸部過度前伸、不自覺聳肩、背部
前傾或駝背、手肘懸空、腿部過度壓迫或腳跟懸空；在操作電腦
時，習慣性將頭頸向前伸，會影響到脊椎的平衡穩定性，不但容
易讓脊椎扭曲，更會使肩頸部位肌肉過度用力拉扯，造成慢性肌
肉拉傷，因此痠痛部位在後頸部與兩側肩胛附近最為常見。
◎預防及解決之道，在硬體環境方面：
●改換較大的電腦螢幕：避免因看不清楚而讓身體不自主往前傾。
●電腦螢幕位置及高度應保持適中：電腦應放置在身體的正中
央，避免身體長時間扭轉而造成傷害；視線以在螢幕上方邊緣為
適當，減少頸部因低頭或抬頭受到壓迫。
◎預防及解決之道，在姿勢方面：
●注意椅背的斜度，在椅背放上一個靠墊支撐腰部，保持膝蓋與
臀部同高，兩腳能平踩地面為宜。
●敲鍵盤或使用滑鼠時，腕部放上支撐墊、減輕負擔。
●如已發生腰痠背痛的情形，可以先熱敷痠痛部位，但是當有頸
部問題時，不要隨便整脊，以免造成更嚴重的後遺症。
◎在預防運動方面：
●聳起肩膀維持6秒，放下肩膀，並使肩膀往後下方夾緊，重複5
次。
●頭緩慢轉向左方到底，停住10秒鐘，回到正中，休息三秒，轉
向右方，兩邊各重複10次。
●肩胛伸展：雙手手指交叉後，掌心向外，並將手臂伸直，儘可
能往前伸展，姿勢維持20秒後放鬆，休息20秒後再做，做15次。
當現在生活或工作都離不開電腦的環境下，最好還是工作一小時
後休息5至10分鐘，並做些簡單的肩頸運動，減少造成腰痠背痛，
也讓工作更有效率。
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