揚醫師ㄉ減肥心聲
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揚醫師ㄉ減肥心聲6
減肥的第一要務
是要維持血糖在90至130之間來回
第一點就是不能吃精緻醣類
如白米飯 白麵條 白麵包白土司 糕餅 甜食 甜飲料 等等
這些食物會讓餐後血糖上升超過130 甚至超過200 都有可能
第二點每餐必有纖維 10至20克(水溶與粗纖維各半)
食物纖維可以讓所有熱量吸收較慢
也就是可以讓血糖不要急速上升
就容易做到餐後血糖不超過130
第三點是每餐必有蛋白質
早中餐至少15克 晚餐5到10克
足夠的蛋白質主要是用來維持
餐後2小時後血糖不要低於90
尤其是食慾食量很好的人
每餐蛋白質量可以增加到20至40克
這樣在下一餐來臨之前 才不會極度飢餓
第四點是 每餐必有 中或短鏈油 5到10克
中或短鏈油 如椰子油與乳酪油等
可以扮演能量吸收的中間角色
讓血液與細胞在餐後1至3小時不至於血糖降太低而出現想吃
零嘴的習慣
第五點是每餐必有必需脂肪酸1到2克
如魚油 等 他扮演大腦的安定角色
不至於讓焦慮等情緒影響血糖與食慾的異常
第六點是每餐低GL醣類10到80克
(P型體質可以是10克 M型 體質40克 C型體質80克)
所有一顆拳頭大小的水果 都大約在5至15克 之間的低GL醣類
所以把水果當作醣類來源是一個相對安全的選擇
如果要把澱粉當做醣類來源 M型體質一餐只能吃大約半碗的
低GL澱粉
C型一餐只能吃大約一碗的低GL澱粉
如五穀類 三色飯 Q麵 楊氏意麵等
P型就絕對不能吃澱粉
第七點是每餐必須有長鍊飽和油或單元不飽和油5到10克
一般是來自于動植物的蛋白質食物中
他可以讓餐後4小時後的血糖穩定
下一餐只要在上一餐後的5小時進食
血糖就不會降到90以下
第八點是餐前與餐後兩小時 各喝300CC水
當身體水份不足時 胰島素會分泌較多
間接會使血糖下降太快
第九點是餐後一至兩小時間做至少20下蹲站
醣類吸收較快 蛋白質吸收較慢 長鏈油脂吸收最慢
餐後一至兩小時間做至少20下蹲站
可以彌補因吸收間格導至血糖的不穩
也可以減少醣類食物讓血糖上升太快的效應
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