【2009/11 康健雜誌 132期】２分鐘冥想就有效！３招打開「自癒力」
文．黃惠如 2009/11 康健雜誌 132期
45歲的殷實布商一向身體硬朗，只有糖尿病在穩定治療。有一天，覺得自己有點喘、有點虛，到醫學中心掛號看病，意外地發現貧血，又被轉診到血液腫瘤科，住院檢查後才發現得到骨髓造血不良症，半年後轉為急性血癌。
後來他又因為心肌缺氧，被轉介到心臟科接受氣球擴張術的治療，住進心血管加護病房。
他一個人孤伶伶地在加護病房中，開始瞻妄、囈語、手腳抽慉，當張明志 醫師查房時，他抓住張明志的手說，「我好怕。」
張明志回答，「會害怕的是自己的心，有所執著才會心生害怕，」就帶領他禱告。
布商病情好轉後，開始佛教禪修，整個人氣質改變，彷彿重生。兩年後，他血癌復發，並不抱怨，他知道血癌細胞是殺不死的，很容易復發。
他後來又因為畏寒、發燒住院，卻找不到原因，張 醫師叮囑他出院後多做靈修功課，拋開俗世煩惱。他再來門診追蹤時，已經容光煥發，血液檢查也正常。
「這不是科學可以解釋的，但心靈健康的人，身體的病痛也會復原得比較快，」馬偕醫院血液腫瘤科醫師張明志後來把故事記在《心靈病房的18堂課》裡。
當重大疾病來襲時，我們難免陷入恐懼的黑暗深淵，執著地想知道「為什麼我會生病？」「將來會怎樣？」「我很怕，」「我會不會死？」，每天都看到生死大戲在癌症病房上演的張明志，卻也看到不少病人運用心靈的力量，即使生病甚而後來死亡，但心靈的力量，使他們能在黑暗逐漸籠罩的道路上，看到一絲光明，心安自在，煩惱未上增。
當重大疾病來襲時
想要培養心靈的自癒能力，是有方法的，從一開始了解生命本無常，平靜面對，到接受自己的感覺、進而正向肯定自己的努力，發現原來無常是上天送來的禮物。
1.了解生命本無常 美國亞利桑納整合醫學中心計畫負責人威爾醫師解釋說，生病時，平靜下來不掙扎，並不代表放棄找尋希望，而是為了超越疾病，接受生命中的一切狀況，包括無常。
婚姻與家族治療博士吳熙琄，在美國唸愛荷華大學時，經歷911攻擊事件 ，有人在生命最後一刻，被埋在雙子星大廈時，打電話留言給妻子，「我非常愛妳，我要妳幸福，祝福你和孩子好好過日子，」並不像其他人留下恐懼或憤怒留言。吳熙琄說，「我們要培養一種生命的視野，瞭解生命本無常，才能體會生命的珍貴。」
2.感受自己的感覺 當面臨重大疾病，首先要處理的是情緒，學會把情緒表達出來，無論是恐懼、悲傷、憤怒。清楚地描述自己的感受，可以幫助你和自己在一起。
「去感受自己的感覺，害怕就害怕，累就是累，不去壓制它，」吳熙琄說。
史丹佛大學精神醫學專家斯匹格（Spiegel）將乳癌轉移的病人分成兩組，一組只接受標準的乳癌治療，另一組還加入每週一次的支持團體。「我想知道，我是否能活著看我兒子高中畢業，或看到我女兒結婚，」一位乳癌病人在團體裡抒發自己的恐懼。研究進行後發現，主動分享感受的團體成員比對照組多活了一倍的時間。
3.肯定自己的努力 「在苦難中，看到自己不容易的地方，稱讚自己，」吳熙說，不要送出「我沒用」、「我很失敗」的訊息，看到自己在苦難中的努力與堅強，感受到自己的寶貴。
《健康，這樣想就對了》書裡提到一個案例，強烈下背痛患者羅莉每天早上都站在鏡子面前稱讚自己的身體，而不是挑毛病，「我想要愛身體所能給我的，而不是將精力放在疼痛或我不喜歡的地方」羅莉說。雖然痛還在，但她比較能與痛共存活下去。
4.將疾病視為一個禮物 每一個重大的手術或疾病都有心靈轉變的時刻，危機會製造脆弱與敏感的窗口，質疑我們已經成就的一切。但也可能成為一個機會，使我們得到啟發。「要自我覺察疾病背後的意義，」自然醫學博士王佑驊說。
威爾醫師在《自癒力》裡講到他的日本朋友寺山信一郎的故事，他性靈覺醒，帶病修行，展現更高的力量。
寺山是一位細胞學家也是管理顧問，他睡得很少，每天喝10∼12杯咖啡，縱情於牛排與甜食，但所有的醫學檢驗都是正常。
直到他疲勞到無法工作的地步時，進一步檢查發現右腎已經擴大，X光檢驗是腫瘤。按照日本慣例，並不讓病人得知真正的病情，醫院瞞著他進行激烈的化學治療，這些注射讓他嘔吐、鬍子變白、頭髮掉落。後來又進行放射線治療，使他很疲勞，也失去胃口。夜裡，他夢到自己的葬禮。
他想呼吸新鮮空氣，便爬到醫院屋頂，卻造成騷動，醫院以為他要自殺，要他守規矩或離開。寺山迅速簽了出院文件回家，有人向他介紹長壽飲食療法，要吃糙米，愛好美食的寺山想都不想。
隔天，寺山醒來，感受到一股很想看到日出的慾望，他爬到公寓頂樓，感覺一道光線射入他胸膛，能量擴散到全身，接著他哭了起來，「我很高興我還活著」。
然後他開始吃糙米，每天期盼到屋頂看太陽的儀式，也到一家僻靜中心靜養，還每天都到森林裡散步，並開始練大提琴，他已經很多年沒練了。
「我開始感受到體內與周遭自然的痊癒力量，我開始明白我創造了自己的癌症，我也因此明白，我必須愛我的癌症，它是我的一部份，我必須愛整個我。」
「苦、大病、大挫折都是生命的禮物，傷口下才看到真正的力量，」心靈療癒工作者賴佩霞說。
平日滋養性靈
即使在平日，沒有病痛時，依舊可以透過靈性的修持，讓自己心理更健康。
科學家早就證實，壓力、焦慮、憂鬱有害健康，減少壓力荷爾蒙可體松，可以提升免疫球蛋白，活化免疫系統。快樂可以延長心臟病人的壽命，減少中風的機率，緩和過敏反應，增強感冒的抵抗力。
「不在有陽光的日子哭泣，」張明志 醫師說，提升心靈的健康，就彷彿拿到了去迪士尼樂園的地圖。
愈來愈多人分享滋養性靈的方法，從眾所皆知的打坐冥想，到神經學家親身經歷驗證的「等待90秒不生氣」。
1.兩分鐘冥想就有效 如果有一種藥，每天只要一顆就可以減輕焦慮，對生活更滿意，這種藥是純天然、而且免費，你吃不吃？
世上真有這種藥丸，就是冥想。
許多宗教都瞭解冥想的力量，每種宗教有不同的方式，但共通點都是：有意識地將腦袋放空，專注凝神。
冥想已從放鬆壓力，轉為預防、延緩心臟病、高血壓、偏頭痛、甚至癌症。哈佛醫學院心臟學家班森訓練病人每天冥想20分鐘，病人血壓降低、心跳次數減少、氧氣消耗量是平常17％。
只需要一張椅子，靜靜坐著，聽起來很簡單，只要試過的人都知道困難，一開始會因為無法改變任心意遊蕩的習慣，不斷失敗。
印度瑞虛凱詩拉瑪靜修中心主席韋達帕芳堤（Veda Bharati）提出兩分鐘禪修法。在等公車、用餐前、開會前，站著、坐著都行，背頸頭打直，用橫隔膜呼吸，氣息從鼻孔進出，只要把散逸的心收回，把一切放下。
2.覺知負面情緒，90秒不生氣 「憤怒和別人無關，是因為自己內在有一個按鈕，是怎樣就怎樣，」賴佩霞說。
左腦中風的神經解剖學家吉兒•泰勒（Jill Bolte Taylor）復原後，花了很大的努力，有意識地選擇不要讓某些舊迴路死灰復燃，以便馬上回到平靜的右腦。
由於對腦神經的瞭解，她知道憤怒情緒只要一觸動，腦中釋放的化學物質就會洶湧通過全身，但化學成分只要90秒就會從血液中消失，所以要是90秒後，她還在生氣，表示她選擇讓迴路繼續運轉，如果不，她就讓這個反應通過，回到當下。
她把負面情緒視為打噴嚏一樣，覺知地面對自己內在火焰，慈悲地對待自己。
3.釋放五感，重建「健康感」 視覺、聽覺、嗅覺、觸覺、味覺五感是人類生存重要的裝置，遠古時候，人類用敵人的氣息來察覺危險。但現在科技與時間的壓力，使人類做什麼都很快，匆促地囫圇地讓五感官浮光掠影。
神經解剖學家吉兒在左腦中風後，發現逗留在感官迴路的基礎生理反應中很有用，例如品嚐美食，吃、喝、感覺愉悅都是發生在當下，她用心記住五感，以及內心深處的感受，幫自己找到途徑回到右腦。相信我們的大腦可以取代不要的思考模式，幫助我們當下經歷內在的平靜。
其實我們平日就有經驗，當身體疲累時，身體會發出求救的聲音，當內心生病時，腦子的某個部位也會有感覺，相信五感，傾聽發自身體的聲音，就會發現自己具備「健康感」，這是身心靈自癒能力的基礎。
經歷疾病的痛苦或許不是我們能選擇的，但「不被生命的苦難綁架，溫柔地和自己在一起，卻是我們能做的，」吳熙琄說。
有好心情，才有好運氣
文．洪蘭 2003/09 康健雜誌 58期
朋友的女兒因為辦公室沒有窗戶，牆壁灰暗，沒有生氣而決定辭職，在這景氣不好，工作難求的現在，母親的憂心可想而知，她來找我勸她女兒，但是在與她女兒長談之後，我發現竟然很同情她，站在她那一邊，因為她說在陰沈的辦公室上班，每個人的臉色都是陰沈的，這個冷漠的情緒使同事對所有的事情都不滿，互相挑剔，彼此嚴苛批評。一件事不管做得再好，如果要挑毛病，一定有缺點可挑，所以在那個環境待了三年之後，她決定離開，不願把青春浪費在惡鬥之中，讓健康耗損在沮喪之內。
我贊成她離開的原因，是現在心理學上已知：冷漠負面的情緒會激發出戰鬥的思考方式。這個戰鬥的思考方式會使人只看到缺點，看不見優點，就像當人們不喜歡一個人時，就會集中注意力去挑他的毛病，而這個毛病會在腦海中放大，最後變成十惡不赦。相反的，愉悅的心情會使人不計較小事，心胸變大，比較有創造力，更奇怪的是，記憶力會變好。
快樂提高生產力
有研究發現，快樂會提升生產力，心情好的時候在解字謎、問題解決的實驗表現都比較好，解不出來時也比較有耐心，可以堅持下去。也就是說，中國人常說的「人逢喜事精神爽」是有道理的。
所以正向情緒在演化上是有其目的，它擴展人們的視野（心情不好時，找東西常視而不見）；提升人們的智慧；增加人脈（所有人都喜歡跟心情好的人說話，沒有人喜歡聽別人訴苦），使別人喜歡我們，在危難時願意伸出援手；最重要的是它增加人們的容忍度（心情好時比較能接受新的想法和新的經驗），容忍度是領袖魅力的基本條件，它使人在事業上成功。
最近有研究報告發現，先給272名職員正向情緒的測驗，然後追蹤他們18個月的工作表現。結果正向情緒分數高的人，老闆對他的滿意度較高，薪水也拿得多。澳洲的一個研究發現，快樂的人比較容易找到工作，薪水也高，表現也好。所以，營造一個快樂和諧的工作環境非常的重要，公司追求的不外生產力和創造力，既然心情愉快的人生產力和創造力都比較好，老闆怎可因小失大，不去改善辦公的環境？
其實，改善不一定要很多錢，只要肯花心思就可以了。歐洲許多國家窗戶外面都有花台，種有非洲櫻或秋海棠，這些是很便宜，很容易長的植物，花季很長，當一排排開在窗台上時，萬紫千紅非常的美觀、有生氣，給遊客一個安和樂利的感覺。相信很多人都認為瑞士是個世外桃源，很喜歡去那裡度假，其實台灣也一樣美麗，缺的只是自己特色的建築與整潔而已。
我們一生有三分之一的時間花在工作上，應該花點精神去創造一個愉悅的工作環境，這個投資對自己的健康，對老闆的生產力都是絕對值得的。
（作者為陽明大學 教授）
◎本專欄反映專家意見，不代表本社立場
短波
擁抱有益於心臟
大家都知道，不想讓心血管疾病纏身，就得有適當的飲食與適量的運動。但最新的醫學建議卻是：每天和另一半擁抱，而且，要甜甜蜜蜜，長長久久。
美國北卡教堂山大學曾有一項實驗，研究人員給參加者一個演講，在聆聽過程中，有100對夫妻握手坐在一起10分鐘，然後擁抱20秒。另外，有85對夫妻與另一半分開，靜靜地自己坐著。
結果發現，分開坐的夫妻，心跳與收縮壓是牽手者的兩倍。研究人員格林威爾 博士說，因壓力所產生的血壓變化，會日積月累的磨損身體，但，與另一半的親蜜關係與正面的情緒，能減緩日常生活中無可避免的傷害或壓力。
但，擁抱的力量卻有點短命，也就是說，得和你的甜心常常抱來抱去，才能產生最好的效果。因此，專家建議：
每天早上先抱10分鐘。還躺在床上半睡半醒時，先握握對方的手，抱抱他，然後再起床。如果，能手牽手去浴室刷牙洗臉，那當然更好。
每天一起吃晚餐30分鐘。「在一起」的感覺，會讓彼此都很舒服，有放鬆下來的感覺。
偶爾，週末時來個兩天的休息。找個人照顧小孩吧，兩個人好好休息一下，就兩個人，靜靜的坐著，血壓和心跳都會緩和且舒服。
那單身的人怎麼辦？抱抱朋友或家人吧，也有同樣的效果。或者，摸摸自己所養的小狗寵物，也能降低血壓，舒緩壓力。（吳若女編譯）
憂鬱症影響工作生產力
如果你的員工看起來似乎有憂鬱傾向，可別以為是他個人的事，一旦輕忽，可會影響企業生產力。
一項刊登在《美國醫學期刊》（JAMA）的研究指出，憂鬱症與工作生產力有關。
賓州Income研究機構 史都華 博士調查發現，一般人平常上班偶爾會因為個人情緒疏於工作，平均每星期約有1.5小時。如果患有憂鬱症，怠忽職守的情形可長達每星期5.6小時左右。
史都華進一步說明，每星期少幾小時工作量並不是生產力降低最重要的因素，而是憂鬱情緒將不斷蔓延工作表現，導致品質降低，「生產力降低，81％可歸咎於憂鬱症的人根本無法全心投入工作。」（林芝安編譯）
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