漫長旅途 鍛煉第二心臟

踝泵是從英文名字直譯過來的,Ankle pump,就是這個練習的英文名字。Ankle,是踝,踝關節,俗話說的腳腕子;pump,就是泵的意思。取這樣的名字是由於這個練習的作用。簡單地說,就是通過踝關節的運動,起到像泵一樣的作用,促進下肢的血液迴圈和淋巴回流。

這個練習很簡單,就是主動屈伸踝關節。也就是躺著或者坐在床上不用動,大腿放鬆,然後緩慢的盡最大角度地勾腳尖(向上勾腳,讓腳尖朝向自己)之後再向下踩(讓腳尖向下),注意要在最大位置保持10秒左右,目的是讓肌肉能夠持續收縮。就這樣反復地屈伸踝關節,最好每個小時都能練習5分鐘。

在我們屈伸踝關節的時候,小腿的肌肉就會收縮和放鬆。蹠屈(腳尖向下踩)的時候小腿三頭肌收縮變短,脛骨前肌放鬆伸長;背伸(向上勾腳尖)的時候脛骨前肌收縮變短,小腿三頭肌放鬆伸長。這兩組相對應的肌肉在收縮的時候就象泵一樣把血液和淋巴液擠壓回流,放鬆的時候新鮮的血液就又流進去了。這樣,整條腿不用動,只是屈伸腳腕子就可以促進整個下肢的迴圈。也有人提出可以讓踝關節不只是屈伸,還要繞環,因為這樣活動的肌肉更多。也就是說把踝關節的蹠屈、內翻、背伸、外翻組合在一起的“環繞運動”,對於增加股靜脈血流峰速度的方面要比單獨進行踝泵練習更好。練習的時候可能會由於繞環動作影響屈伸動作的幅度,所以如果願意,可以增加繞環動作,如果是體力不好或者其他原因,只做屈伸動作就可以了。

以上說的這些,就是“踝泵”練習的原理、作用、和方法。這個練習看似簡單,但是作用非常大。最好的是,因為活動量很小,身體和腿都不用動,只是腳腕子在動,所以非常安全。過年回家的朋友們,在乘飛機或者火車的路上,可以嘗試去做下這個小運動。既健康,又為枯燥的旅途增添一份樂趣

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